La santé

4 exercices à réaliser dans 35


Ajoutez ces exercices recommandés par les experts à votre entraînement pour rester en bonne santé pendant longtemps.

Profonds squats

Pourquoi: les squats profonds, lorsque le bassin descend au-dessous des genoux, sont non seulement utiles pour la mobilité générale, mais ils augmentent également la force des genoux en utilisant un quadriceps. Comme l'arthrite du genou peut se développer chez les jeunes, il est très important de renforcer et de protéger ces articulations.

Comment effectuer: placez vos pieds à la largeur des épaules, étirez vos bras vers l'avant. Accroupissez-vous sans décoller vos talons. Aller aussi loin que possible jusqu'à ce que les fesses soient parallèles au sol. Tenez pendant 1 seconde et augmentez lentement. Effectuez 3 séries de 10 répétitions (pour une charge supplémentaire, prenez des haltères de 4 kilogrammes).

Saviez-vous que: vous n'avez pas besoin d'ajouter trop de poids pour rendre vos squats plus efficaces. En fait, les squats profonds avec un poids léger sont beaucoup plus efficaces que ceux parallèles avec des poids lourds.

Soulever des haltères

Pourquoi: vous savez probablement qu'à partir de 30 ans, les masses osseuses et musculaires diminuent progressivement. Cependant, soulever un poids peut être utile dans cette situation. Les haltères renforcent non seulement votre force, mais augmentent également la force de vos os et aident votre corps à produire de la testostérone, une hormone responsable de la croissance musculaire et de la santé des os.

Comment le faire: placez vos jambes à la largeur des épaules, maintenez vos haltères à vos hanches. Pliez légèrement les genoux, inclinez le corps en avant. Veillez à ne pas plier le dos. Abaissez les haltères dans la direction de vos pieds jusqu'à ce que vous sentiez la tension dans vos muscles ischio-jambiers. Serrez les muscles des fesses et revenez à la position de départ. Effectuer 3 séries de 12 répétitions.

Savez-vous que: au lieu de ramener les haltères à la position de départ, faites quelques pressions. Cet exercice implique les muscles des fesses et des tendons.

Exercices avec bande élastique debout

Pourquoi: très souvent, nous ne faisons pas attention à l'articulation de l'épaule, elle est donc susceptible de s'endommager. Cet exercice utilisant du ruban élastique renforce le brassard en rotation, le groupe musculaire et les tendons qui protègent votre épaule et vous aident à faire pivoter votre bras. Étant donné que le brassard en rotation est souvent endommagé entre 40 et 70 ans, plus tôt vous renforcerez l'articulation de l'épaule, plus la protection contre ce dommage sera efficace.

Comment effectuer: tenez-vous au milieu du ruban élastique, les jambes écartées de la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux, inclinez le corps vers l’avant et poussez vos hanches vers l’arrière. En tenant les bords du ruban avec vos mains, pliez vos coudes et ramenez vos bras vers vos hanches jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Faites l'exercice en 3 séries de 12 répétitions.

Savez-vous que: le ruban élastique vous permet d’ajouter à votre entraînement de nombreux exercices de résistance, car vous pouvez les exécuter dans n’importe quelle position et dans n'importe quelle direction, contrairement aux entraîneurs classiques. À l'aide d'exercices avec un ruban, vous pouvez développer de petits groupes de muscles.

Burpy

Pourquoi: l'entraînement par intervalles à haute intensité (entraînement HIIT) devrait être familier à la plupart des fans de sport et des adeptes des entraîneurs de fitness sur Instagram, comme un moyen efficace de brûler de la graisse. Voici une autre raison pour laquelle vous devez faire des séances d’entraînement HIIT: cela peut ralentir le processus de vieillissement. Dans une nouvelle étude publiée dans la revue Cell Metabolism, il a été constaté que, dans le corps d’un groupe de personnes pratiquant des exercices comme le cyclisme et la marche rapide, les processus de réparation des cellules commençaient plus rapidement. Par conséquent, un exercice classique, tel que berpie, doit nécessairement être inclus dans votre programme d’entraînement.

Comment effectuer: placez vos pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous dans un squat, placez vos mains sur le sol devant vos jambes, puis écartez-vous de vos jambes pour vous mettre en position de planche. Effectuez une poussée (abaissez vos genoux si nécessaire). Serrez vos jambes, debout et sautez. Ceci est juste une répétition. Effectuez cet exercice pendant 30 secondes. Faites 4 séries.

Saviez-vous que: 10 boissons à un rythme rapide sont aussi efficaces que 30 secondes d'une course de sprint.