La santé

4 règles de nutrition et 7 secrets du régime de consommation, qui vous mettront d'urgence en forme


Comment manger

Certains essaient de ne pas manger avant de faire du sport, mais c'est une grosse erreur. Environ une heure avant une séance d’entraînement, il est juste nécessaire de manger. Le contenu calorique de ce repas devrait être d'environ 200 kilocalories. Cela peut être des aliments glucidiques, tels que de la salade ou des tranches de fruits en tranches. Si vous allez travailler intensément, n'interférez pas avec une petite quantité de protéines.

Il est recommandé de prendre de la nourriture dans les 20-30 minutes après l'entraînement. La nutrition après l'exercice joue un rôle important dans la restauration de la force et de l'énergie. Vous pouvez boire un shake protéiné et manger des glucides lents ou rapides. Il est souhaitable de refuser les graisses après les charges sportives dans l'heure qui suit.

  • Dans les deux heures qui suivent la fin de l'entraînement, mangez quelque chose de riche en protéines.
  • Pour les mêmes 2 heures, vous pouvez boire 700 ml d’eau minérale sans gaz pour récupérer;
  • Ne pas mourir de faim délibérément;
  • Du fromage cottage, des poitrines de poulet, des filets de poisson blanc et des blancs d'œufs seront consommés.

Les glucides fournissent de l'énergie au corps. Après une séance d'entraînement, le corps manque de glucides et le tissu musculaire commence à se dégrader. Il est conseillé d'utiliser des glucides rapides. Il est nécessaire d'augmenter le niveau d'insuline pour le déroulement normal des processus anaboliques et anti-cataboliques.

En fonction de l'intensité de vos cours et de votre poids, le tarif est 60−100 glucides.

Produits contenant des glucides: sarrasin, riz, orge, flocons d'avoine, pâtes de blé dur, pain au son, bananes, frais, miel en petites quantités.

Le shake protéiné restaure au mieux les muscles après l'effort. Vous pouvez utiliser d'autres produits. Le taux recommandé de 20-30 grammes de protéines pour 1 fois après l'exercice. Produits contenant des protéines: filet de poulet, filet de dinde, blancs d’œufs ou œufs brouillés, poisson, fruits de mer, fromage cottage 0,5%.

Comment boire?

  • Quelques heures avant le cours, il est préférable de boire jusqu'à un demi-litre d'eau;
  • Juste 10 minutes avant le début de 200 g supplémentaires;
  • Pendant l'entraînement, vous devez boire toutes les 20 minutes, 200 ml;
  • Après l'entraînement, vous pouvez boire après 15 minutes.
  • Il est recommandé de réguler la quantité totale d'eau consommée uniquement par votre propre sensation de soif;
  • Il est parfois préférable de ne pas consommer plus de 300 ml;
  • Des pauses d'au moins 15 minutes doivent être prises.

Vous ne devriez pas choisir l'eau douce, car elle contient beaucoup de sucre, ce qui minimise l'effet après l'exercice.

Ces simples recommandations et conseils contribueront à rendre les séances d’entraînement plus efficaces et les résultats plus efficaces.